При какой температуре можно заниматься физкультурой на улице летом
18 Октября 2010
Как правильно заниматься на улице, чтобы не навредить здоровью и получить максимум удовольствия.
Многим очень нравится заниматься спортом на улице. И не только в теплое время года – бегунов в парках и скверах можно встретить и посреди зимы.
Как правильно заниматься на улице, чтобы не навредить здоровью и получить максимум удовольствия?
О том, как выбирать нагрузки, их тип и продолжительность, рассказывает научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ Алексей Корочкин.
Чем опасны занятия в жару и холод?
В жару организм перегревается, и из-за этого существенно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При высоких температурах нарушаются обменные процессы в мышцах, и сердцу приходится очень быстро прокачивать кровь – ведь организму требуется дополнительное охлаждение.
Зачем нужны физические упражнения?
Восемь причин и шесть объяснений пользы в одном материале.
В слишком холодную погоду активное дыхание способствует переохлаждению легких. Кроме того, сосуды на морозе сужены, и сердце несет дополнительную нагрузку.
Если показания градусника сильно отличаются от среднемесячных, лучше вообще отказаться от тренировок или существенно снизить нагрузки даже тем, кто считает себя хорошо тренированным.
«Экстремальные температуры грозят так называемым синдромом внезапной смерти, который отмечается не только у спортсменов, но и у тех, кто занимается фитнесом, не соблюдая режим тренировок», – рассказывает Корочкин.
При какой температуре надо заниматься?
Специалисты считают: когда на улице в средней полосе жарче, чем +30 и холоднее -20, тренировка для здоровья не полезна. И если вы занимаетесь спортом для здоровья, от тренировок при этих температурах лучше отказаться.
«Когда в Москве было +40 и смог, даже многие спортивные команды в таких условиях вообще не тренировались», – объясняет Корочкин.
Также всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности организма: кому-то некомфортно активно двигаться при +25, а кто-то мерзнет на улице уже в 0 градусов. Но эти рамки всегда можно для себя раздвинуть, например, начав закаляться.
Как планировать ход тренировки?
Важно планировать сам ход тренировки. При любой температуре в занятии должны присутствовать три компонента: разминка, основная и завершающая часть.
В жару можно меньше разминаться, но в конце придется потратить больше времени на восстановление нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Пульс в жару нередко достигает максимальной частоты сердечных сокращений и приходит в норму долго.
Зимой, наоборот, требуется хорошая длительная разминка для того, чтобы все мышцы включились в работу. А после занятия нельзя долго оставаться на улице для восстановления – можно быстро замерзнуть и простудиться.
Во сколько начинать занятия?
Экологическая ситуация в городах наиболее благоприятна по утрам, поэтому занятия на открытом воздухе лучше перенести именно на это время. Но и здесь имеет смысл учитывать индивидуальные особенности – кто-то чувствует себя более активным в первой половине дня, а кому-то комфортнее заниматься вечером.
Если цель занятий – расслабление, то лучше перенести занятия на вечер, после рабочего дня. Достаточно продолжительная нагрузка слабой интенсивности – легкая пробежка или гимнастика – помогает расслабиться, снизить артериальное давление и хорошо заснуть.
Но для вечерних занятий на свежем воздухе лучше выбрать парк или сквер – улицы под вечер слишком загазованы.
Дополнительную бодрость приносят более интенсивные занятия – игровые виды спорта, единоборства, активные занятия на тренажерах. Ими лучше заниматься с утра.
Но если приходится перенести их на вечер, давайте организму время на расслабление, проводите более длинную заминку и заканчивайте занятия за 2-3 часа до сна.
Как правильно одеваться?
Выбор экипировки при занятиях спортом полностью зависит от температуры воздуха, вида занятий, их продолжительности и особенностей самого человека: насколько интенсивно он потеет при активном движении, какую температуру считает комфортной.
Если на улице влажно или идет дождь, обязательно надевайте непромокаемые вещи. Пребывание на открытом воздухе в мокрой одежде создает дополнительную нагрузку для сердечно-сосудистой системы.
Не надо слушать советы «бывалых» и рекламу и надевать на себя в теплое время года «термокостюмы» или дополнительные слои одежды, надеясь таким образом похудеть. Жир это не сжигает, а к обезвоживанию, перегреву и нарушению работы сердечно-сосудистой системы привести может.
При занятиях в солнечные дни обязательно надевайте тонкую майку, закрывающую грудь, спину и плечи. Иначе можно очень сильно обгореть – солнечные ожоги легче зарабатываются именно в движении. Но если занятия проходят в тени и очень интенсивные, одежды на теле может быть и самый минимум.
Основные выводы: даже тренированному человеку не стоит заниматься на улице в сильную жару и мороз, необходимо правильно проводить разминку и завершающую часть занятия и выбирать подходящую одежду.
Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем
Источник
Уроки физкультуры на свежем воздухе
Составитель: Криворотов Владимир Семенович, учитель физической культуры
2018 г.
Содержание:
- Польза занятий физкультурой на свежем воздухе;
- Температурный режим, установленный СанПиН для уроков физкультуры на свежем воздухе;
- Особенности занятий физкультурой на свежем воздухе в зависимости от времени года.
- Польза занятий физкультурой на свежем воздухе.
Спорт очень полезен для здоровья, так как движение – это жизнь. Любовь к спорту воспитывают еще в школе на уроках физкультуры. Уроки физкультуры направлены на то, чтобы развивать тягу и привычку к физическим упражнениям. Также они проводятся с целью улучшения здоровья детей.
Физкультурные занятия проводятся как в спортивном зале, так и на воздухе. Особое значение имеют занятия физкультурой на свежем воздухе. Во время таких занятий, проводимых на воздухе, успешно решаются задачи закаливания, воспитания общей выносливости, повышаются защитные функции организма.
Важное место в укреплении здоровья занимают естественные факторы природы – солнечные лучи, воздух и вода, которые при правильном использовании укрепляют здоровье и закаляют организм. Под влиянием чистого и свежего воздуха, в котором содержится достаточное количество кислорода, улучшаются процессы пищеварения и работы дыхательной системы. Солнце способствует выработке витамина Д, необходимого для усвоения кальция, составляющего основу роста и укрепления зубов и костей. Активный отдых детей на свежем воздухе – необходимое условие для успешной учёбы ребёнка, важнейший элемент в режиме его дня, средство закаливания. Закаливание воздухом – наиболее доступная процедура. Закаляться можно во время прогулок, походов, катания на коньках, ходьба на лыжах, любых гимнастических упражнений и спортивных игр, выполняемых на свежем воздухе.
Современные научные исследования доказывают, что спортивные тренировки на свежем воздухе увеличивают активность занимающегося, улучшают настроение и заряжают энергией. Физические упражнения на свежем воздухе оказывают положительное влияние не только на функциональное состояние организма и физическую подготовленность, такие занятия в большей степени увеличивают работоспособность, насыщая организм кислородом, а также положительно влияя на эмоциональную сферу.
- Температурный режим, установленный СанПиН для уроков физкультуры на свежем воздухе.
Уроки физической культуры целесообразно проводить на открытом воздухе. Возможность проведения занятий физической культурой на открытом воздухе, а также подвижных игр, определяется по совокупности показателей метеоусловий (температуры, относительной влажности и скорости движения воздуха) по климатическим зонам (таблица 1).
таблица 1
Климатическая зона | Возраст обучающихся | Температура воздуха и скорость ветра, при которых допускается проведение занятий на открытом воздухе | |||
без ветра | при скорости ветра до 5 м/сек | при скорости ветра 6-10 м/сек | при скорости ветра более 10 м/сек | ||
Средняя полоса РФ | до 12 лет | – 9° С | – 6° С | – 3° С | Занятия не проводятся |
12-13 лет | – 12° С | – 8° С | – 5° С | ||
14-15 лет | – 15° С | – 12° С | – 8° С | ||
16-17 лет | – 16° С | – 15° С | – 10° С | ||
Решение о занятии на свежем воздухе принимает учитель физической культуры с учетом данных норм.
В дождливые, ветреные и морозные дни занятия физической культурой проводят в зале.
- Особенности занятий физкультурой на свежем воздухе в зависимости от времени года.
Интенсивность и характер нагрузок в зимнее и летнее время отличаются. Осенью и весной, пока погодные условия позволяют, занятия проводятся в основном по легкой атлетике, общей физической подготовки. В занятия включаются и спортивные игры. Разминку в зимний период лучше начинать с лёгкой ходьбы постепенно переходя на бег, также необходимо сделать несколько упражнений на плечевой пояс. Кроме того, основными рекомендациями для занятий на улице являются регулярность, постепенность и адекватность нагрузок подготовленности. Очень важно паузы отдыха делать активными (то есть двигаться даже в перерывах между подходами). Продолжительность занятия в начале не должна превышать получаса. При регулярных занятиях продолжительность можно довести до полутора часов. Противопоказаний, кроме как острые заболевания и повышенная температура, для занятий на свежем воздухе нет.
Одежда – очень важная составляющая уличной тренировки зимой. Ведь от нее зависят не только спортивные достижения, но и самочувствие. Основными требованиями к одежде для занятий физкультурой, помимо чисто спортивных требований (свобода движений, лёгкость и т.д.), становятся требования к защите от ветра, удержание тепла и отведение излишней влажности. Современная, технологичная одежда отвечает всем этим требованиям.
Рекомендации к одежде при проведении физкультурных занятий на воздухе в теплое время года:
Температура воздуха при скорости ветра 0,1 – 0,6 м/сек | Одежда и обувь |
+20о С и выше | Х/б трикотажный тонкий спортивный костюм (шорты), футболка, х/б носки, спортивные кроссовки, головной убор |
От +15 о до +19 о С | Х/б трикотажный тонкий спортивный костюм (шорты), футболка, х/б носки, спортивные кроссовки, головной убор |
От +10 о до +14 о С | Спортивный костюм, спортивные кроссовки, куртка, легкая спортивная шапочка. |
Источник
Еженедельник “Аргументы и Факты” № 31. АиФ – Саратов 03/08/2011
Термометр днем не опускается ниже тридцати градусов. Одни горожане избегают любой физической активности, других такие капризы природы не пугают, и они продолжают заниматься спортом даже на улице. Вредно ли бегать или наматывать круги на велосипеде в жару?
О том, какие виды физических нагрузок не навредят здоровью летом, а от каких пока стоит отказаться, рассказал Дмитрий Пронин, главный врач областного врачебно-физкультурного диспансера.
Физкультура с оговоркой
В жару заниматься спортом нельзя. Даже самые подготовленные спортсмены с большими предосторожностями тренируются в жаркую погоду. Дело в том, что при активной физической нагрузке нарушается терморегуляция организма, повышается температура тела, а это может вызвать тепловой удар. А вот от физкультуры отказыватся не стоит, только надо выбрать вид занятий, правильное время и комфортную одежду. Прежде всего, надо отказаться от спортивных упражнений в обеденные часы, самое подходящее время – раннее утро, когда температура воздуха не очень высока. Если вы выбираете физическую нагрузку на открытом воздухе, то это должно быть место, где много кислорода, и при этом – в тени. Если вы тренируетесь в спортзале, то выбирайте тот, где поддерживается температура в пределах 18-20 градусов.
Что касается спортивной формы, она должна быть необлегающей из натуральных тканей, на улице обязателен головной убор – желательно кепка в сеточку.
И главное, подобрать занятия, которые будут приносить пользу. А для этого прежде, чем приступать к занятию спортом, необходимо пройти обследование у врачей – измерить давление, уровень сахара в крови, сделать кардиограмму.
Кому-то бег, кому-то ходьба
Абсолютных противопоказаний для бега нет. Ведь бег – это разновидность ходьбы. А пешие прогулки показаны всем. Только степень нагрузки должна быть строго дозирована, и определить ее должен врач. Вместе с тем, существуют и оговорки. Так, бегать лучше по утрам, пока не жарко, и не в городе, где много пыли и асфальтное покрытие, а в лесу. Не стоит начинать бегать летом: человек, организм которого натренирован, получит от бега удовольствие, новичок – разочарование. Не стоит заниматься бегом людям с лишним весом, им лучше заменить его на упражнения на велотренажере или ходьбу.
Вода не для «хроников»
Плавание оказывает положительное воздействие на организм. Вода снимает стресс, расслабляет человека как физически, так и энергетически, и вместе с тем тренирует мышцы. В воде гораздо легче переносится жара. Кроме того, плавание помогает похудеть. Помимо того, что организм затрачивает энергию на физическую активность, дополнительно сжигаются калории и на поддержание температуры тела. Сейчас температура воды в Волге +26 градусов, температура тела 36,6, значит, на поддержание терморегуляции пойдут дополнительные затраты. Есть у плавания и противопоказания. Людям в период обострения хронических заболеваний водные нагрузки нежелательны.
Йога и игры – каждому
У йоги противопоказаний практически нет, это та же лечебная физкультура, только упражнения не динамические, а статические. Заниматься йогой можно в любом возрасте: и пенсионерам и молодежи. Разница будет лишь в интенсивности нагрузки – молодой организм сможет принять более сложные позы.
Полезны будут и подвижные игры. Не стоит изнурять себя, найдите тот вид занятий, который вам будет приятен и не надоест в скором времени. Танцы, утренние пробежки, занятия на тренажере под музыку – выбирайте то, что по душе. А также вспомните, чем вы занимались в детстве: играли в теннис, занимались гимнастикой, плавали в бассейне – возобновите тренировки.
Спорт по рецепту
При этом не стоит забывать о хронических заболеваниях. Тем, у кого имеются заболевания суставов или опорно-двигательного аппарата, не стоит посещать степ-тренировки. Как бы вы ни любили в детстве прыгать со скакалкой, если у вас больные почки, делать это нельзя. Вместе с тем, больные люди часто вовсе отказываются от всех видов тренировок. «У меня гипертония, варикозное расширение вен, больные суставы», – оправдываются они. Физическую нагрузку можно подобрать любому человеку. Даже больному инфарктом миокарда можно составить программу реабилитации. Поэтому очень важно, чтобы та нагрузка, которую вы получаете во время тренировки, была адекватна силам вашего организма. Что касается времени тренировки, то оно определяется индивидуально. 45 минут – нагрузка, которая является достаточной, чтобы организм ее ощутил. Но для неподготовленного человека 45 минут могут стать непосильной задачей.
Смотрите также:
- «Умное» телосохранит бодрость и укрепит силу духа →
- Утро в проруби. Кто купается в мороз? →
- Весна – время для фитнеса? →
Оставить
комментарий (0)
Также вам может быть интересно
Источник
Редактор
Юлия Волобуева
Не секрет, что физическая активность необходима для здорового развития маленького человека. Поэтому урокам физкультуры в рамках современной школы уделяется особое внимание
Для полноценного физического и эмоционального развития, по данным Всемирной организации здравоохранения, необходим спорт. В противном случае ребенку не избежать негативных последствий гиподинамии.
Следовательно, очень важно, чтобы школы предоставляли программы гармоничного физического воспитания для каждого своего ученика. Американские медики уже сейчас бьют тревогу, ведь почти треть детей в США страдают избыточным весом, что провоцирует развитие серьезных патологий сердца и сахарного диабета в раннем возрасте.
Эксперты советуют детям 60 минут в день заниматься играми с умеренной физической активностью, чередуя ее с умственной деятельностью. Именно так, по их мнению, процесс обучения будет максимально эффективным.
Программы физического воспитания в современных школах идут на пользу физическому здоровью учеников, снижая у них вероятность развития ожирения, диабета, сердечных заболеваний, астмы, нарушений сна и других патологий. Регулярные занятия спортом способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и правильному развитию мышц и костей.
По данным Национальной ассоциации спорта и физического воспитания (США), школьные программы физического воспитания важны как для физического развития, так и для повышения академической успеваемости.
Школы Северной Каролины провели свой собственный эксперимент. Все дети от первого до восьмого класса каждый день 30 минут занимались физически активными играми. Опрос представителей школ из 106 школьных округов штата показал, что во всех школах, в которых проводили этот эксперимент, успеваемость и оценки учеников существенно выросли.
Читай также: Почему нельзя задавать домашнее задание младшим школьникам: опасности для здоровья
Детям в нашей стране также полезно время от времени заниматься спортом. Делать это можно на уроках физкультуры. Согласно требованиям МОН, во время уроков температура воздуха в спортивном зале должна быть 15-17 °С, в раздевалках при спортивном зале – 19-23 °С, в душевых – 25 °С. Если позволяет погода, дети должны заниматься на улице.
| Возраст учеников | без ветра | ветер 5 м/с | ветер 6-10 м/с | штормовой ветер |
|---|---|---|---|---|
| 12 – 13 лет | -12 °C | -8 °C | -5 °C | не проводится |
| 14 – 15 лет | -15 °C | -12 °C | -8 °C | не проводится |
| 16 – 17 лет | -16 °C | -15 °C | -10 °C | не проводится |
Для более младших детей установлены более щадящие температурные рамки – при отсутствии ветра до -8°C.
источники: главное управление Госсанэпидслужбы в Харьковской области, zakon3.rada.gov.ua, фото: depositphotos.com
Источник