При какой температуре физкультура на улице зимой

Повышенная утомляемость, короткий световой день, промозглая погода — все эти факторы заставляют нас чаще оставаться дома зимой. Время долгих прогулок с друзьями занимают посиделки в кафе. Беседы сопровождаются несколькими чашками горячих напитков и вкусной едой. И так на протяжении трёх месяцев.

В результате, когда весной пытаешься влезть в любимые платье или джинсы, оказывается, что пора худеть. Впрочем, ждать весны не нужно. Зимой не заканчивается сезон пробежек и групповых занятий на природе. Как рассказали Лайфу специалисты в области здорового образа жизни, заниматься спортом на открытом воздухе зимой полезно и даже просто необходимо.

Фото © Flickr/Nils Rinaldi

Это не только повышает настроение, но и укрепляет иммунитет. Катание на лыжах, сноуборде, коньках, игра в снежки — самые традиционные виды зимнего фитнеса. При катании на лыжах задействованы все группы мышц, а на коньках можно сжечь до 500 калорий. Кстати, этой зимой в тренде беговые лыжи. Кроме того, в последнее время всё больше и больше людей не стесняются заниматься в одиночку или группами на улице.

— В занятиях зимой на улице есть свои плюсы: организм тратит больше энергии и расходует больше калорий, а значит, сбросить вес получится намного быстрее. К тому же от морозного воздуха очищаются мысли. Лыжи дают отличную кардионагрузку и тренировку мышц, развивают баланс и координацию, а калорий тратится на 10–15% больше, чем при беге. Но если вы отдаёте предпочтение бегу, и к тому же вы новичок, то нужно соблюдать бдительность: связки достаточно слабые, а рельеф в это время года неоднозначный. Лучше первые тренировки провести с тренером. Он поставит технику бега и расскажет обо всех нюансах зимних тренировок, — рассказал Лайфу об особенностях зимнего спорта Антон Феоктистов, сооснователь и идеолог Pro Trener.

Немаловажной особенностью зимних упражнений на улице является и то, что они отлично подходят почти каждому. Впрочем, есть и ограничения. Если у человека проблемы с сердечно-сосудистой системой или есть какие-то заболевания, из-за которых он плохо переносит холод, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом.

Фото © Flickr/Artur (RUS) Potosi

— Прелесть зимнего фитнеса кроется в том, что упражнения рассчитаны на людей с разным уровнем физической активности. Выйти на улицу в одиночку или с друзьями, заняться несложными упражнениями может каждый. Всё больше студентов и бизнесменов, молодых мам и домохозяек выбирают именно такой способ отдыха. Приятная усталость, возможность сказать себе “я сделал это”, отличный мышечный тонус, положительный эмоциональный заряд, крепкий сон, хороший аппетит — всё это принесут занятия зимним фитнесом, — рассказала Лайфу основатель проекта “Фитнес резинка” Тамара Данилюк.

Но чтобы принести пользу организму, следует соблюдать несколько простых правил. Чтобы не заболеть, не стоит заниматься спортом на улице через силу. По совету Тамары, если после занятий вы почувствовали недомогание, лучше отлежаться дома пару дней и дать организму восстановиться. А новичкам вообще не стоит перетруждаться, а увеличивать нагрузки постепенно.

— В первую очередь хочу сказать, что не стоит устраивать уличные тренировки, если на улице –15. В остальное время заниматься лучше утром. Многие забывают, но перед началом каждой тренировки обязательно нужно размять мышцы. А ещё не стоит забывать про перчатки даже при относительно тёплой погоде: они защитят кожу от повреждений и не позволят соскользнуть с турника. В перерывах можно пить тёплую воду или фруктовый чай, предварительно налив в термос. Ну а после тренировки следует отправляться домой, а не устраивать прогулку. Не забудьте принять тёплый душ и переодеться в сухую одежду, — советует фитнес-эксперт.

Фото © Flickr/Rob Bole

Заниматься спортом на улице необходимо и в правильно подобранной одежде, которая позволит насладиться тренировкой, а не заработать впоследствии простуду. Антон Феоктистов рассказал Лайфу, какую одежду стоит надевать при разной температуре.

— При температуре от +5 до 0 можно надеть лёгкое термобельё и спортивный костюм, наверх добавить жилетку. Если столбик термометра опустился ниже нуля (до –5), то уже стоит утепляться термобельём и лыжным костюмом. От –5 до –10 градусов добавляем к предыдущему комплекту лёгкую жилетку, а если боитесь замёрзнуть — тёплое термобельё. Здесь ещё потребуются тёплые перчатки. При –10 обязательно должны быть надеты тёплое термобельё и лыжный костюм из ветронепроницаемой, но дышащей ткани, — рекомендует Антон Феоктистов.

Что же касается обуви, то Тамара Данилюк советует надевать для тренировки кроссовки с хорошим сцеплением. По её словам, при минусовой температуре не столь важно, на каком покрытии проходят тренировки — везде будет скользко. Поэтому спортивную обувь для зимних тренировок нужно выбирать с выраженным протектором.

Подпишитесь на LIFE

Источник

ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА

Одежда и обувь. Одежда и обувь занимающихся должна соответствовать установленным требованиям. Лыжные ботинки должны быть свободными, мягкими и непромокаемыми. Необходимы легкая непродуваемая куртка, теплые непромокаемые спортивные штаны, теплое нижнее белье, лыжная спортивная шапочка, варежки или специальные перчатки, теплые шерстяные носки. Одежда должна был легкой, теплой и не стесняющей движений.

Лыжи, крепления и палки. Длина лыж должна соответствовать росту лыжника (до вытянутой руки или чуть короче). Лыжные палки должны соответствовать росту и весу лыжника. Они считаются правильно подобранными, когда доходят до уровня плеча (для конькового хода применяются немного длиннее). Пластиковые лыжи необходимо обрабатывать специальными парафинами в зависимости от температуры воздуха (под колодкой необходимо смазывать мазью, чтобы не было отдачи).

Правила переноски лыжного инвентаря:

переноска лыж до места занятия должна быть организованной;
лыжи и палки необходимо носить в вертикальном положении (палки острыми концами вниз), не размахивая ими в строю;
лыжи для хранения должны быть связаны в пару или скреплены друг с другом специальным приспособлением и подписаны.

Правила во время занятий:

во время занятия необходимо следить за товарищами и при появлении признаков обморожения (побелевшая кожа, потеря чувствительности открытых частей тела – ушей, носа, щек) немедленно сообщить учителю;
слушайте внимательно объяснение учителя, соблюдайте интервал при движении на лыжах по дистанции, при спусках не менее 30м;
лыжникам не следует обгонять друг друга на узких дорогах и неудобных для обозрения спусках; не следует останавливаться и стоять на трассе спуска, пересекать трассу спуска, так как это может привести к столкновению;
при спусках не выставляйте лыжные палки вперед, не останавливайтесь у подножия горы;
при падении на спуске нужно быстро подняться и освободить трассу; особую опасность при падении на спуске представляют палки, выдвинутые вперед;
запрещается бросаться снежками и другими предметами, а также толкаться, и создавать травмоопасныее ситуации;
при вынужденном падении безопаснее падать на бок в сторону;
при получении травмы необходимо немедленно сообщить учителю о случившемся;
по окончании занятия по команде учителя ученики возвращаются в школу организованно, вместе со всем классом;
перед входом в школу необходимо отряхнуть одежду, инвентарь и обувь от снега;
на перемене после урока необходимо переодеться в раздевалке спортивного зала и затем отнести одежду в большую раздевалку;
лыжный инвентарь необходимо хорошо скрепить и поставить в ячейки около зала.

Правила для освобожденных учащихся:

освобожденные ученики во время урока находятся на улице вместе со всем классом;
одежда освобожденных учеников должна быть теплой и непродуваемой, в соответствии с температурным режимом;
освобожденные ученики находятся в месте, указанном учителем, и выполняют указания учителя;
освобожденным запрещается отвлекать занимающихся, мешать им выполнять задания, а также создавать шум и громко разговаривать;
освобожденные ученики возвращаются в школу вместе со всем классом по команде учителя.

Правила поведения учащихся в раздевалках:

В раздевалках необходимо соблюдать порядок и тишину.

Запрещается:

шуметь, кричать и толкаться;
мешать одноклассникам переодеваться;
выключать свет и устраивать беспорядок;
пользоваться аэрозольными дезодорантами.

Учащиеся, переодевшись и приготовившись к уроку выходят из раздевалки в холл перед спортзалом.

Подготовка к уроку по лыжам.

Утром перед 1-ым уроком оставить одежду для улицы в общей раздевалке. Лыжный инвентарь поставить в ячейки около спортивного зала. Перед уроком физкультуры на перемене взять одежду для улицы в общей раздевалке и подняться с ней в раздевалки спортзала. В раздевалках спортзала переодеться. Найти свой лыжный инвентарь в ячейках, вытащить и приготовиться к построению с инвентарем в спортивном зале. В спортивном зале проверяются присутствующие, внешний вид учеников, инвентарь и ставятся задачи урока. После этого, организованно, за учителем ученики спускаются по лестнице и проходят к центральному выходу. Необходимо соблюдать тишину и порядок, так как в это время уже идет урок!

После урока.

Переодеться в раздевалках спортзала. Сложить лыжную одежду в пакеты. Скрепить лыжный инвентарь. Поставить его в ячейки перед спортзалом. С разрешения учителя отнести лыжную одежду в большую раздевалку.

Дата публикации — 18.01.2016

Источник

Автор

Ирина Рудевич

11 декабря 2018

Рассказываем, как сделать зимние тренировки на улице эффективными и безопасными.

Холод — достаточно агрессивная среда для человека, но для тех, кто любит спорт, зима во многом даже предпочтительнее лета. Для успешных тренировок нужно знать всего несколько вещей.

ВОЗ рекомендует людям от 18 до 64 лет заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю, при этом каждая тренировка должна длиться не менее десяти минут. Если вы привыкли выполнять упражнения на свежем воздухе, то с нашими рекомендациями вам не придется дожидаться весны, тратя деньги в спортзале.

Чем заняться

Почти всеми условно летними активностями можно заниматься и зимой. Бегать, играть в футбол, заниматься воркаутом и даже, при должной подготовке, плавать зимой полезнее, чем летом, так как организм еще и закаляется. Регулярные занятия спортом на холоде даже могут избавить от простуд. Выбор тренировки за вами.

Где тренироваться

Заниматься зимой лучше рядом с местом, где после тренировки можно погреться. На морозе нельзя прекращать физическую активность. Например, если вы занимаетесь на турниках, между подходами ни в коем случае не стойте долго на одном месте и не садитесь передохнуть на скамейку. Ходите, делайте махи ногами и руками. Во время пробежки на последних 100 метрах до дома перейдите на быстрый шаг, сделайте плавную динамическую разминку, не останавливайтесь.

Во что одеться

Основной принцип при выборе одежды для занятий спортом зимой — многослойность. Первый слой одежды должен выводить пот. Это может быть синтетическая майка или термобелье. Второй слой должен греть. Рекомендуем надеть флисовую кофту или свитер. Третий слой одежды должен защищать от ветра и осадков. Никакого хлопка, тулупов и шуб.

Обувь для зимних тренировок лучше выбрать с противогололедным, цепким протектором. В зависимости от условий тренировки можно использовать специальные шипованные накладки. Лучшим выбором для тренировок до минус 15 градусов будут кроссовки с мембраной типа Gore-Tex. Для более экстремальных температур обувные компании выпускают специальные зимние морозостойкие кроссовки. Для защиты связок и сухожилий стопы используйте гетры и теплые носки. Выходя на тренировку, также не забудьте защитить от холодного воздуха голову, шею и руки, надев шапку, шарф (или бафф) и перчатки.

Как разминаться

Даже если вы очень не любите разминку, перед зимней тренировкой она обязательна: так вы убережете суставы от переохлаждения и накопите ресурс тепла для начала тренировки. Сделать ее лучше в теплом помещении до выхода на улицу. Зимой организму требуется больше времени, чтобы разогреться, чем летом, разминка помогает сократить эту разницу.

Как дышать

Это зависит от температуры. Лучше вдыхать воздух носом. Если нет возможности не дышать ртом (например, при сильном морозе, когда носовые пазухи замерзают и сужаются), можно вдыхать воздух едва открытым ртом или дышать, приподняв язык к нёбу и сложив губы трубочкой. Вдыхаемый воздух должен прогреться, прежде чем дойдет до верхних дыхательных путей. На сильном морозе можно закрыть нос шарфом/баффом или надеть балаклаву. Дышать нужно стараться плавно, это опять же согреет вдыхаемый воздух и позволит избежать переохлаждения и воспалительных процессов в дыхательной системе. Избегайте глубокого дыхания. Если вы бежите в морозный день при встречном ветре, вдыхайте, закрывая лицо ладонью или отворачивая голову в сторону.

Сколько нужно пить

Во время тренировок на улице зимой организм теряет больше воды, чем летом, поэтому критически важно для поддержания качества тренировок жидкость восполнять. Пить во время занятий на морозе нужно не меньше, чем в жаркий день, но жидкость не должна быть очень холодной. Идеальным решением будет взять с собой термос с теплой водой. Чай и кофе лучше выпить после нагрузок: содержащийся в них кофеин может ускорить пульс и вызвать утомление.

Источник

Тренировки на улице – это особая любовь: кому-то нравится ощущение свободы, кому-то пустынный город утром и вечером, кому-то свежий воздух. Чтобы в холодное время не пришлось променять все эти радости на душный зал, одного желания мало. Нужна подходящая форма, которая позволит получать от тренировок на улице максимум результата и удовольствия и не опасаться при этом за свое здоровье.

@josephineskriver

«Самое важное – одеваться по погоде. Особенно осенью – это самый сложный период для уличных тренировок, – рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Дарья Глинщикова. – Ведь главные «враги» спортсмена – дождь и ветер, сильный, холодный, продувающий буквально насквозь. Поэтому к демисезонной уличной спортивной форме предъявляются особые требования. Во-первых, она должна быть из высокотехнологичных влаго- и ветронепроницаемых тканей. Во-вторых, многослойной». Ну и, конечно, красивой.

«Экипировка для зимних тренировок отличается от обычной спортивной одежды структурой материала, – говорит Марина Мартиросова, ведущий специалист Reebok категории тренинг. – Это, как правило, утепленный материал, обеспечивающий циркуляцию воздуха – не пропускает холод внутрь, но выпускает избыточный жар наружу. То есть в спокойном состоянии в экипировке вам тепло. Но когда вы начинаете двигаться, температура тела повышается, кожа начинает потеть, а благодаря тому, что ткань «дышит», излишки тепла выходят наружу, и вы не перегреваетесь. Влага не скапливается на коже, а это в свою очередь предотвращает переохлаждение при замедлении темпа. Из такой легкой технологичной ткани сшита коллекция Thermowarm Reebok для уличных занятий спортом».

Reebok Thermowarm

ПЕРВЫЙ СЛОЙ

Это самый важный момент: одежда должна по максимуму закрывать тело, плотно прилегать, но не обтягивать, при этом хорошо отводить влагу, чтобы не было переохлаждения. Поэтому подойдут плотные легинсы, топы и лонгсливы из тканей, которые способны и удерживать тепло, и испарять влагу. Например, у Nike это материал Dri-FIT, у adidas – Climaheat. Обращайте внимание на подобные ярлычки на одежде при покупке.

ВТОРОЙ СЛОЙ

Толстовка или олимпийка с длинным рукавом и закрывающим горло воротником. Важно, чтобы вам было комфортно двигаться: при примерке проверьте, например, свободно ли поднимаются и сгибаются руки. Также важное качество этого слоя – легкость вещей, чтобы они были практически неощутимы.

ВЕРХНИЙ СЛОЙ

Он защищает от ветра, влаги и невнимательных водителей. Лучше всего – куртка из влаго- и ветронепроницаемой ткани со светоотражающими элементами. Выбирайте модели с капюшоном и карманами на молнии (в них можно положить, например, ключи). Манжеты рукавов должны хорошо обхватывать запястья, по низу может проходить резинка или шнурок: все это — дополнительная защита от порывистого ветра. Оптимальная длина куртки – до середины бедра: спина закрыта, но при этом не стесняет движений.

ОБУВЬ

Для тренировок на улице осенью и зимой ваши обычные кроссовки не подойдут. «Выбирайте обувь для трейлраннинга – это бег по холмистой или горной местности, – советует блогер, профессиональный бегун Анна Косова. – Трейловые кроссовки имеют подошву с более глубоким протектором, которая поможет чувствовать себя уверенно на разных поверхностях – от беговой дорожки в парке до каменистой местности за городом». И даже если вы шагнули в лужу, ноги не промокнут и не будут скользить на асфальте.

Adidas

«Благодаря мембране GORE-TEX, которая обычно располагается под внешним материалом – нейлоном или кожей, обувь получается на 100% водонепроницаемой и при этом дышащей. Испарения легко проходят через мембрану наружу, обеспечивая естественный процесс терморегуляции и предотвращая возникновение дискомфорта», – говорит Сергей Колпаков, представитель GORE-TEX.

«Если вы планируете заниматься на улице при минусовой температуре, обращайте внимание на модели с утеплителем, – продолжает Сергей Колпаков. – Так, последний инновационный материал – это Infinium Thermium, супертонкая мембрана, встроенная в носок обуви. Она обеспечивает необходимое утепление там, где это нужно больше всего, и при этом позволяет остальной части ноги дышать».

Reebok

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Комментарии (для добавления комментариев войдите в систему.)

Источник

Климатическая зона	Возраст обучающихся	Температура воздуха и скорость ветра, при которых допускается проведение занятий на открытом воздухе
Климатическая зона	Возраст обучающихся	без_ветра	при скорости ветра до 5 м/сек	при скорости ветра 6-10 м/сек	при скорости ветра более 10 м/сек
Северная часть Российской Федерации (Красноярский край, Омская область и др.)	до 12 лет	– 10-11	– 6-7	– 3-4	Занятия не проводятся
	12-13 лет	– 12	– 8	– 5
	14-15 лет	– 15	– 12	– 8
	16-17 лет	– 16	– 15	– 10
В условиях заполярья (Мурманская область)	до 12 лет	– 11-13	– 7-9	-4-5	Занятия не проводятся
	12-13 лет	– 15	– 11	– 8
	14-15 лет	– 18	– 15	– 11
	16-17 лет	– 21	– 18	– 13
Средняя полоса Российской Федерации	до 12 лет	– 9	– 6	– 3	Занятия не проводятся
	12-13 лет	– 12	– 8	– 5
	14-15 лет	– 15	– 12	– 8
	16-17 лет	– 16	– 15	– 10

Сезоны	Возрастные категории	Температура воздуха	Влажность воздуха %	Скорость ветра м/сек
Зима	Для 1-4 классов	-1 -7	0-75	<2
Для 5-11 классов	-1 -15	0-100	<5
Весна	Для 1-4 классов	0 +5	0-80	0-2
Для 5-11 классов	-1 +5	0-100	0-7
Лето	Для 1-4 классов	<+25	<60	2-6
Для 5-11 классов	<+30	<80	0-8
Осень	Для 1-4 классов	> +3	0-75	0-2
Для 5-11 классов	>0	0-100	0-8
Весеннее межсезонье	Для 1-4 классов	0 -3	0-60	0-2
Для 5-11 классов	0 -7	0-100	0-6
Осеннее межсезонье	Для 1-4 классов	0 -5	0-80	0-3
Для 5-11 классов	0 -10	0-100	0-8

При какой температуре физкультура на улице зимой

Подпишитесь на LIFE

ПЕРВЫЙ СЛОЙ

ВТОРОЙ СЛОЙ

ВЕРХНИЙ СЛОЙ

ОБУВЬ

Читайте также

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам: